Creatina, como e quando usar

A creatina, sintetizada pelo nosso organismo a partir de aminoácidos, encontra-se essencialmente nos músculos, favorecendo a produção de energia (ATP) gasta nos movimentos rápidos de força, como nos sprints e nas subidas íngremes nas provas.

Pode ser obtida nas carnes e peixes, mas os suplementos são eficazes para aumentar a sua concentração a nível muscular, fornecendo mais energia para os exercícios de alta intensidade. Já está provado cientificamente os seus efeitos potenciadores de força – em especial se combinada com treinos- sendo uma substância segura de se tomar de vez em quando em pessoas saudáveis.

Pode ser tomada de duas formas, de preferência juntamente com hidratos de carbono, pois o aumento de insulina favorece a retenção da creatina no organismo:

1-      20g por dia durante 5 dias, até à prova

2-      2 a 3 g por dia durante 30 dias, até à prova

No entanto, o maior problema é que a creatina e a cafeina não se dão bem.  São antagónicas, e anulam-se. E uma vez que é a cafeína que vai ajudar atrasar a fadiga durante as provas, não é boa ideia abdicar desta. Uma forma de evitar esta batalha, onde ninguém é vencedor, é separá-las. Por exemplo, pode-se tomar creatina durante 1 semana antes da prova, e no dia D tomar apenas cafeína.

Para os adictos do café, retirá-lo durante as fases de carga de creatina pode ser tarefa dolorosa. Sugerimos então que afaste a ingestão destas o mais possível. Café de manhã e creatina ao deitar. Não se esqueça que é uma sugestão, pois não há estudos que comprovem a eficácia deste protocolo. Sabe-se apenas que a ingestão em simultâneo anula os efeitos de ambas, mas tomar creatina nos treinos e cafeina nas provas é eficaz.

Por fim, de todas as creatinas que andam por aí, o mono-hidrato de creatina é a mais conhecida, a sua segurança já foi estabelecida e a sua eficácia também.

 Constança Camilo-Alves

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