Proteínas para desportistas

Tomar proteínas ajuda na recuperação pós-exercício?

PORQUÊ

Todos nós temos 2 tipos de fibras musculares (e alguns subtipos), as fibras tipo I e tipo II. Cada uma responde a estímulos diferentes.

As de tipo II são da força. Com estímulos correctos - treinos de força e alta intensidade- tendem a hipertrofiar (ou seja aumentar).

As de tipo I são de resistência. Respondem aos treinos de baixa intensidade  e grande duração (endurance). Produzem muita energia, e para tal têm muitas mitocôndrias (as nossas fábricas de energia). Não aumentam de dimensões com os estímulos, pois tal efeito até é limitante da resistência, mas tornam-se mais eficazes.

Ambas as fibras precisam de aminoácidos para realizarem os seus ajustes após os treinos – em particular as fibras tipo II precisam de muito mais aminoácidos, uma vez que aumentam de dimensões.

Independentemente destes ajustes, quando fazemos desporto há alguma degradação muscular, havendo sempre necessidade de compensar o gasto.

QUANTO

As proteínas são compostas por cadeias de aminoácidos – os “tijolos” do organismo.

Os desportistas precisam de reforçar um pouco as proteínas na alimentação: Por exemplo,

Enquanto que uma pessoa sedentária precisa cerca de 0.8 a 0.9 g de proteínas por kg (do seu peso) de proteínas diárias, Já um desportista precisa entre 1.2–1.7 g/kg.

Atenção que as proteínas não têm de vir todas da carne e peixe. Os ovos, leite e derivados, trigo (glúten) e grãos também são algumas outras das suas fontes.

QUANDO

O momento em que tomamos as proteínas é também importante – É logo a seguir ao exercício que são mais eficazes para que se efectuem as obras necessárias nos músculos, em particular nos exercícios de força. As fibras tipo II respondem rapidamente à disponibilidade de proteínas.

QUAL

O aminoácido que faz a diferença é a leucina. Este aminoácido é essencial, o que significa que o nosso organismo não consegue produzi-lo e temos de obtê-lo através da alimentação. Este faz parte do grupo dos BCAAS (Branch Chain Amino Acids) que são todos essenciais.

A forma mais rápida de disponibilizá-los ao organismo é tomando proteínas hidrolisadas, em particular a proteína whey hidrolisada, uma vez que é rapidamente absorvida, estimulando fortemente o aumento muscular.

Mas como somos ciclistas e não bodybuilders, não é necessário ir a correr tomar estes suplementos. 

As proteínas whey encontram-se naturalmente no soro do leite. Além da whey, o leite tem a proteína caseína, que é de absorção lenta.

Ao tomar um copo de leite temos proteínas rápidas e lentas e estamos assim, não só a fornecer rapidamente aminoácidos ao organismo, mas também mantemos a sua disponibilidade durante algum tempo devido aos aminoácidos que vão sendo lentamente absorvidos da digestão das caseínas.

E se for juntamente com hidratos de carbono, o resultado é melhor pois os açúcares estimulam a concentração de insulina no sangue, que por sua vez, estimula a síntese muscular.

Assim, depois do exercício tome um copo de leite com chocolate e terá um óptimo recuperador.

 Constança Camilo-Alves

Artigos científicos consultados

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Bassit, R. A., Sawada, L. A., Bacurau, R. F. P., Navarro, F. R. A. N. C. I. S. C. O., & Rosa, L. F. B. P. C. (2000). The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1214-1219.

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