Pequeno-almoço no dia das provas

Provavelmente já ouviu dizer que devia tomar um pequeno-almoço reforçado, para ter energia para a prova.

Por outro, se calhar já lhe disseram que deve tomar alimentos de baixo índice glicémico por causa dos picos de insulina, que podem causar hipoglicémia temporária (falta de açúcar no sangue) e reduzir a sua performance durante as provas.

Bem, o que a ciência tem verificado é que pouco importa o que come, desde que tome hidratos de carbono durante as provas, sejam em géis ou na bebida. Até é melhor que evite os hidratos de carbono de baixo índice glicémico antes da prova pois estes normalmente têm muita fibra. Acontece que fica saciado antes de ter ingerido quantidade suficiente de energia, e podendo mesmo causar desconforto abdominal durante a actividade.

Assim, se quiser carregar os seus músculos com glicogénio para que estes estejam atestados no dia da prova, acrescente diariamente entre 7 a 12g de hidratos de carbono por cada kg do seu peso, 3 dias antes da prova. De preferência hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que até são mais saudáveis.

E no dia D, tome aquilo que gosta mas que seja de fácil digestão e seja energético.

Mas a regra é: não abdique dos géis ou bebidas com hidratos de carbono (ou doses de mel, se quiser). As provas de btt são realizadas numa intensidade bastante superior ao nosso limite aeróbico – ou seja, requer energia produzida de forma anaeróbica. Essa é obtida a partir do glicogénio muscular (que se esgota) e dos açúcares tomados durante a prova.

Hidratos de carbono durante aprova irão melhorar a sua performance, atrasando tanto a fadiga muscular como a fadiga central - não deixe os seus músculos sem combustível, nem deixe que o seu cérebro os mande parar.

 Constança Camilo-Alves

Bibliografia científica consultada:

Carter, J., Jeukendrup, A. E., Mundel, T., & Jones, D. A. (2003). Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflügers Archiv, 446(2), 211-219.

Castell, L. M., Burke, L. M., Stear, S. J., & Maughan, R. J. (2010). BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 8. British journal of sports medicine, 44(6), 468-470.

Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of sports sciences, 22(1), 31-38.

Williams, C., & Lamb, D. (2008) Does a high-carbohydrate breakfast improve performance?. Sports Science Exchange 21 (2) 108