Evitar as cãibras

Cãibras há muitas, mas aqui vamos falar só daquelas associadas ao exercício físico.

Há uma grande prevalência de cãibras em atletas de desportos de resistência, como o ciclismo. Muitos tomam suplementos de magnésio para evitá-las, mas a ciência já desmistificou esta crença: as cãibras de exercício não estão relacionadas com perdas de magnésio nem a sua ingestão vai eliminá-las.

O magnésio é recomendado a grávidas, que podem ter cãibras de origem diferente daquelas associadas ao exercício, mas nem mesmo neste caso específico o sucesso deste electrólito tem sido efectivamente comprovado. O magnésio encontra-se facilmente nos alimentos, sendo difícil encontrar um atleta que tenha falta deste, e além disso as suas perdas pelo suor são muito baixas. O que se perde realmente pelo suor é o sódio.

Por isso, há a teoria que é a perda de sódio pela transpiração que desencadeia vários factores que levam às cãibras. Embora esta situação em particular possa explicar algumas cãibras em casos específicos, não se aplica a todas. Convém lembrar que em caso de falta de sódio, as cãibras seriam mais generalizadas e não exclusivas dos músculos que estão em esforço.

Ou seja, um atleta pode não ter nenhum desequilíbrio electrolítico no organismo e mesmo assim ter cãibras nos músculos em esforço.

Então o que as causa?

Vários estudos recentes apontam para uma alteração do controlo neuromuscular a nível central (ou seja, nas ordens da espinal medula para os terminais nervosos nos músculos) devido à fadiga.

A reforçar a teoria está o facto de as cãibras ocorrerem nos músculos onde há contracções repetitivas, após sensação de fadiga em particular quando a intensidade ou duração é superior ao normal.

Assim, para evitar cãibras durante as provas, sugere-se que se evite atingir a fadiga. Como:
- Treinos apropriados, tornando o organismo mais eficiente para enfrentar as provas.

- Dormir o suficiente na noite anterior.

- Tomar hidratos de carbono antes e durante a prova: não deixe que lhe faltem nem nos músculos nem no cérebro. Em ambos os casos vai sentir fadiga.

- Tomar cafeína (doses moderadas) que, entre outras coisas, estimula o sistema nervoso central e atrasa a sensação de fadiga.

-Por fim, tome bebidas com electrólitos em vez de água, para compensar as perdas de sódio pelo suor.

Ps- É possível que haja uma predisposição genética para sentir cãibras, logo alguns terão mais tendência para tê-las que outros.

 Constança Camilo-Alves

Artigos científicos:

Schwellnus, M. P. (2009). Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?. British journal of sports medicine, 43(6), 401-408.

Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British journal of sports medicine, 45(8), 650-656.

Braulick, K. W., Miller, K. C., Albrecht, J. M., Tucker, J. M., & Deal, J. E. (2013). Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency. British journal of sports medicine, 47(11), 710-714.

Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Exercise-Associated Muscle Cramps Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 279-283.