A fisiologia dos campeões

O que é que os campeões de desportos de resistência (em particular corrida de maratonas e ciclismo de estrada) têm, que nós não temos?

Há 3 principais condições fisiológicas que os distinguem dos outros atletas:

Óxido Nítrico

O óxido nítrico (NO) é essencial no nosso organismo como molécula sinalizadora, tendo inúmeras funções fisiológicas, como neurotransmissor, protector cardiovascular, mas também como “arma” do nosso sistema imunitário contra micro- invasores.

Ácido láctico

Ao contrário que muita gente pensa, o ácido láctico não é o “inimigo” no exercício físico.

Dentro desse contexto, é simplesmente o resultado da produção de energia em condições anaeróbicas (falta de oxigénio).

Treinos de séries

Para aumentar a resistência física há que melhorar a capacidade aeróbica. Os treinos “clássicos” para tal são de baixa intensidade mas de grande volume – ou seja treinos longos com pulsações abaixo do limiar anaeróbico

Mas entre trabalho-casa- família é difícil encaixar 2 horas de treinos na rotina diária.

Suplementos de ferro

A quantidade de glóbulos vermelhos está fortemente relacionada com a capacidade de transporte de oxigénio do sangue para os músculos – portanto, com o VO₂ max. – o consumo máximo de oxigénio

Treinos de resistência

Quando comecei a treinar para maratonas de BTT o meu companheiro de equipa aconselhou-me a fazer treinos leves, com as pulsações baixas.

Eu não segui o conselho, queria treinar, não passear. E lá ía eu a abrir na talega – objectivo: roubar tempo ao percurso.Embora mais forte e mais rápida, não me aguentava nas maratonas. Só me apetecia parar e descansar à sombra do chaparro.

Atrasar a fadiga

Bicarbonato de sódio
Citrato de Sódio
Beta-alanina

Pedalar no calor

Manter a temperatura corporal em valores aceitáveis durante as provas no verão tem o que se lhe diga: os músculos pedem sangue para obterem o oxigénio necessário para produzir energia e, por outro lado, a pele também pede sangue para dissipar o calor. Para complicar, os músculos em modo FAST-MOTION produzem bastante calor adicional.

Cãibras nunca mais

Calda dos pickles

Isso mesmo, basta tomar um pouquinho, assim que estiver prestes a ter uma cãibra.

Alguns profissionais do desporto recomendam a calda dos pickles antes do exercício, julgando que os sais contidos na calda é que são eficazes na prevenção das cãibras.

Selim e dormência genital

Se sente dormência genital quando anda de bicicleta, deverá ajustar ou mesmo mudar o selim antes que tenha complicações maiores, como disfunção eréctil (homens) ou perda de sensibilidade (mulheres).

Evitar as cãibras

Cãibras há muitas, mas aqui vamos falar só daquelas associadas ao exercício físico.

Há uma grande prevalência de cãibras em atletas de desportos de resistência, como o ciclismo. Muitos tomam suplementos de magnésio para evitá-las, mas a ciência já desmistificou esta crença: as cãibras de exercício não estão relacionadas com perdas de magnésio nem a sua ingestão vai eliminá-las.

SAIBA QUAL O CÓDIGO QUE DEVE COLOCAR NO SEU CONTA-QUILÓMETROS

SAIBA QUAL O CÓDIGO QUE DEVE COLOCAR NO CONTA-QUILÓMETROS

Quando o conta-quilómetros é novo, ou quando se coloca uma pilha nova, deve-se configura-lo com o código referente à medida da roda e do pneu para que o aparelho calcule correctamente a velocidade e os quilómetros percorridos.

Esse código de quatro dígitos não é nada mais do que o valor do perímetro da roda em mm com o pneu e na pressão correcta. Para calcular o perímetro da roda há duas maneiras simples.

A)     A primeira é medir a altura desde o chão até ao topo do pneu em mm, depois multiplicar por 3,14 (o valor de PI). Esse resultado é o valor (CÓDIGO) a introduzir no seu conta-quilómetros.

B)      A segunda é colocar uma marca no pneu juntamente com uma marca no chão, em seguida fazer a roda completar uma volta em linha recta até essa marca do pneu chegar ao chão e marcar novamente. Depois é medir a distância das duas marcas no chão. Essa medida em mm é o valor (CÓDIGO) a introduzir no seu conta-quilómetros.

C)      Há também tabelas dos fabricantes com códigos mas não são tão precisos.     

Francisco Romão       

Porque é que os ciclistas depilam as pernas?

Porque é que os ciclistas depilam as pernas?

Ao contrário do que se diz, depilar as pernas não tem nada a ver com a aerodinâmica. Não existem estudos que mostrem que ciclistas tenham melhores resultados após depilar as pernas, pois a resistência ao ar é demasiado pequena para ser relevante.

Os principais motivos podem ter a ver com a limpeza e desinfecção naqueles momentos infelizes em que há casos de quedas e as feridas têm que ser limpas. No entanto, embora seja mais simples limpar uma pele sem pêlos, não há indicações que facilite a cicatrização ou que reduza infecções. Pelo contrário, depilações recentes, em particular com lâmina de barbear, podem provocar mais infecções, uma vez que as lâminas causam micro lesões. Por isso, este método já nem é mais recomendado nos procedimentos pré-operatórios nos hospitais.

O outro principal motivo tem a ver com as massagens, pois é muito melhor para o ciclista como para o massagista, e as massagens são de uma extraordinária importância para a recuperação do ciclista. Alguns até recebem massagens de 1 hora após o final das provas ou de alguns treinos.

E há quem também faça a depilação por motivos estéticos como também por identidade ao ciclismo.

Como diz AQUI Dave Mountain, um especialista em bicicletas:

"Ao contrário do que se pensa, os ciclistas não depilam as pernas por causa da aerodinâmica nem para evitar que os pêlos se prendam na corrente. Depilam-se porque quando vão pedalar em grupo não querem ser o único mamute peludo do pacote."

Assim, depile-se se quiser, mas tome cuidado com a desinfecção das lâminas que usa, e troque-as com regularidade, por prevenção.

 Constança Camilo-Alves

Artigos científicos consultados:

Kjønniksen, I., Andersen, B. M., Søndenaa, V. G., & Segadal, L. (2002). Preoperative hair removal—a systematic literature review. AORN journal, 75(5), 928-940.

Alexander, J. W., Fischer, J. E., Boyajian, M., Palmquist, J., & Morris, M. J. (1983). The influence of hair-removal methods on wound infections. Archives of Surgery, 118(3), 347.

Secar os sapatos de BTT

Saiba como secar os seus sapatos de BTT durante a noite.

Quando molhar os sapatos nas poças ou à chuva use esta técnica para tê-los secos no dia seguinte. É muito fácil e bastante boa

A única coisa que precisa de ter em casa são jornais velhos.

Coloque o máximo de folhas de jornal que conseguir dentro dos sapatos, de maneira que todas as partes internas fiquem em contacto com as folhas.

Se fizer isto à noite, no outro dia de manhã vai ter os sapatos secos e pode começar os treinos com os pezinhos secos e quentinhos.

Francisco Romão

Bidons da bike

Os bidons de hidratação que usamos nas bikes podem vir a ser uns autênticos viveiros de bactérias se não forem bem lavados e desinfectados.

Creatina, como e quando usar

A creatina, sintetizada pelo nosso organismo a partir de aminoácidos, encontra-se essencialmente nos músculos, favorecendo a produção de energia (ATP) gasta nos movimentos rápidos de força, como nos sprints e nas subidas íngremes nas provas.

SUSPENSÃO - Ajustes combinados de S.A.G. e Rebound para provas de BTT

Aqui ficam algumas sugestões de ajustes para provas de BTT, mas lembre-se que o seu estilo e gosto pessoal também contam muito. Por isso façam vários testes no terreno para sentirem o comportamento da bike. Levem um bloco de notas e vão anotando os vários ajustes dos testes. O importante aqui é aprender a colocar a suspensão da melhor maneira para melhorar a sua performance.

O que tomar durante as provas

Já se deparou com a enorme oferta de géis para tomar durante as provas, ou imediatamente antes, sem saber bem o que escolher? Pois dentre essas substâncias todas, aquelas mais importantes e que poderão realmente fazer a diferença são essencialmente duas: 

Afinar a suspensão 2

O Rebound é o controlo de passagem de óleo entre as camaras da suspensão. Uma passagem de óleo rápida significa uma velocidade de recuperação rápida. Uma passagem de óleo lenta significa uma recuperação lenta.  

Ajustar o Rebound é ajustar a velocidade em que a suspensão volta à sua posição inicial depois de amortecer um impacto. Esta afinação tem a ver com o tipo de terreno, pois quanto mais acidentado for, mais rápido deverá ser o Rebound. Quanto menos acidentado, mais lento deverá ser o Rebound. Mais tarde, noutro “post” vou tentar explicar como afinar a suspensão através do S.A.G. e do Rebound, e aconselhar alguns ajustes.   

Francisco Romão

Afinar a suspensão 1

As suspensões trazem de fábrica uma tabela para serem reguladas para melhor performance consoante o seu peso pessoal. No entanto, mesmo após todos os ajustes referidos, a suspensão pode encontrar-se demasiado mole para competir, ou demasiado dura e desconfortável para passear.

Como é que se resolve este problema?

Pequeno-almoço no dia das provas

Provavelmente já ouviu dizer que devia tomar um pequeno-almoço reforçado, para ter energia para a prova.

Por outro, se calhar já lhe disseram que deve tomar alimentos de baixo índice glicémico por causa dos picos de insulina, que podem causar hipoglicémia temporária (falta de açúcar no sangue) e reduzir a sua performance durante as provas.

O que a Ciência sabe sobre o leite

Quando surgiu a mutação genética que permitiu aos adultos humanos continuarem a fazer a digestão da lactose, os seus portadores passaram a estar em vantagem sobre os outros. Até lá, só as crianças digeriam este açúcar natural do leite e pelos7-8 anos o gene da enzima “desligava-se”. Depois dessa idade só os derivados do leite, como o queijo e o iogurte, podiam ser ingeridos, pois nestes a lactose está reduzida a limites toleráveis. Mas a mutação, surgida á volta de 7 mil anos na Europa central, permitiu que os seus portadores tivessem cerca de 20% mais descendentes saudáveis do que os outros, tornando-se uma mutação dominante no grupo. Estes expandiram-se pelo norte e nos dias de hoje mais de 90% da população do norte da Europa consegue digerir a lactose. Já no sul, descendentes de outros grupos neolíticos, menos de 40% tem essa capacidade.

Hoje em dia, cerca de 35% da população mundial consegue digerir a lactose. Os outros, na melhor das hipóteses ficam com problemas de flatulência ou, na pior, valentes diarreias. Felizmente podem comer queijo e iogurtes sem esses problemas.

Pneus para a chuva

Hidratos de Carbono à noite

Provavelmente já ouviu o provérbio “Coma como um rei pela manhã, como um príncipe ao almoço e como um mendigo ao jantar”.

E, em particular, para cortar os hidratos de carbono á noite se quer emagrecer.

Também acredita que devemos comer frequentemente, tipo de 3 em 3 horas?

Parece de bom senso. Mas será que o nosso corpo também “pensa” assim?

Afinar a bike: dores nos glúteos

Dieta e sono

Neste assunto parece haver consenso científico: Dormir o suficiente é o básico para um bom funcionamento metabólico -A média é de 7,45 horas por dia, Variando entre as 6h e as 9h, dependendo da pessoa, pois cada um tem diferentes necessidades. Menos ou mais horas do que necessitamos provoca alterações a nível metabólico, como por exemplo, aumenta a grelina (hormona da fome) e reduz a leptina (hormona da

Afinar a bike: dores nos dedos

Afinar a bike: dores no joelho

Afinar a bike: dores no pescoço

Pressão dos pneus

CERVEJA

Emagrecer

Joelhos

Altura do selim

Romão

Francisco Romão esteve na Força Aérea Portuguesa durante 10 anos. Foi técnico de manutenção de aeronaves pela Academia Aeronáutica de Évora e chefe de manutenção da CAE Global Academy.  Trabalha agora na G Air Training Centre. Desde criança que a paixão pelo ciclismo se destacou em relação aos outros desportos e aos 16 anos já fazia ciclismo de estrada. Liderou a secção de ciclismo da Casa do Benfica de Viana do Alentejo onde organizou vários eventos, não só de cicloturismo mas também gincanas em bicicletas para crianças. Há uns anos atrás começou a participar em provas de BTT no Alentejo com a equipa AJAL/Printalentejo/Mr. Pickwick , com alguns pódios. O seu desejo é estar à frente de uma equipa de ciclismo de crianças para lhes poder ensinar tudo o que sabe sobre o ciclismo e também incentivar as camadas mais jovens a praticar este desporto maravilhoso.

Titam

Constança Camilo-Alves, Titam, licenciou-se em Biologia na Faculdade de Ciências em Lisboa com 16 valores, ainda no tempo das licenciaturas de 5 anos, tirou o mestrado de Ecologia e Conservação no Brasil – Pantanal- e é doutora em Ciências Agrárias pela Universidade de Évora.
Pedalava muito em criança, nas férias, com os primos.
Só voltou novamente a ter uma bicicleta em 2012, aos 38 anos. Depois nunca mais a largou. Começou com passeios aos domingos com a Associação Mundo BTT, agora vai a maratonas e já fez alguns pódios.
Aqui combina as duas paixões: ciência e pedal

Romão e Titam

Pódios