Quem participa em provas sabe da importância de não lhe
faltar o “combustível” – sem hidratos de carbono parece que dobrámos o nosso
peso e um simples rolar assemelha-se a uma interminável subida.
Por isso toca a encher os bolsos de géis, ou bidons com as
soluções próprias.
Mas, e durante os treinos?
Durante o exercício,
quando os níveis de glicogénio (açúcar de reserva) nos músculos começam a reduzir,
a sua diminuição induz umas respostas bioquímicas celulares, activando
proteínas do stress que vão causar as
seguintes respostas no nosso organismo:
Mais mitocôndrias – logo, mais fábricas de energia
Angiogénese: formação de mais capilares – que transportam
mais oxigénio para os músculos necessitados
Aumento da oxidação de gorduras: mais energia disponível
para o exercício.
Assim, para estimular estas adaptaçãos que irão maximizar os
resultados dos treinos de endurance
(resistência), aqui vão umas simples estratégias nutricionais:
-
Iniciar sessões adaptativas em deficit calórico. Ou seja, em jejum.
Poderá ser de manhã antes do pequeno-almoço, por exemplo, ou algumas horas
depois de se alimentar.
-
Já calcula que será mais cansativo e a
performance será mais fraca, mas pode “enganar” o organismo com ingestão de cafeína
e, além disso, com bochechos de açúcares, sem engoli-los.
-
Em jejum faça treinos de baixa intensidade e
aposte mais na duração, dentro do possível.
-
Uma vez que a performance será mais reduzida devido à falta de combustível,
alterne estes treinos com outros de qualidade – previamente alimentado.
E tire o melhor proveito dos seus treinos
Constança Camilo-Alves
Artigos consultados
Baar, K. (2014). Nutrition and the adaptation to endurance training. Sports
Medicine, 44(1), 5-12.
Carter, J. M., Jeukendrup, A. E., & Jones, D. A. (2004). The effect of
carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 36(12),
2107-2111.
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