Hidratos de Carbono à noite

Provavelmente já ouviu o provérbio “Coma como um rei pela manhã, como um príncipe ao almoço e como um mendigo ao jantar”.

E, em particular, para cortar os hidratos de carbono á noite se quer emagrecer.

Também acredita que devemos comer frequentemente, tipo de 3 em 3 horas?

Parece de bom senso. Mas será que o nosso corpo também “pensa” assim?

Para começar, comer frequentemente pode eventualmente ajudar a controlar a fome. Isto se a pessoa tiver auto-disciplina para não exagerar nas doses dos “lanchinhos” ou na qualidade dos mesmos. Mas quem não sente esta necessidade, apenas 3 refeições por dia (ou 4, que o lanche sabe bem) são suficientes e pode fazê-lo sem problemas na consciência – dizem os estudos.

Já em relação ao pequeno-almoço, há vários estudos que mostram a sua importância. Não se deve saltá-lo.

…Não mesmo?

Há pessoas que não têm fome de manhã e não é por isso que vão alarvar à hora do almoço – como comprovaram os estudos. E foram mais longe, aprofundaram as análises e verificaram que não havia relação assim tão óbvia entre a ausência desta primeira refeição do dia e a obesidade.

Para os que não abdicam do pequeno-almoço: aqueles ricos em fibra são melhores do que os de hidratos de carbono simples.Parece sensato.

A questão que se coloca agora é esta: deverá ser reforçado? Ou seja, devemos comer mais durante a parte da manhã ou durante a parte da tarde? Bem, um estudo com pessoas acima do peso mostrou que a refeição mais calórica deveria ser tomada ao pequeno-almoço e não ao jantar. E quem tem tendência para se alimentar mais para a noite costuma optar por alimentos mais calóricos, de má qualidade, ingerindo no total menos verduras, o que pode levar ao aumento de peso. Mas, por outro lado, uma grande análise aos hábitos alimentares (envolvendo milhares de pessoas) revelou que as pessoas que consumiam a maior parte das suas calorias na parte da tarde/noite não tinham mais tendência para engordar do que as outras. E para complicar, outro estudo mostrou que comer bem á tarde/noite ajuda a preservar a massa magra.

Esta grande confusão pode ser obra da interacção entre a quantidade e a qualidade dos alimentos, as horas a que os comemos, como estes são combinados, e em que estado está a nossa resposta hormonal.

Pessoas obesas têm diferentes respostas hormonais: por exemplo, produzem menos leptina, a hormona da saciedade. Estudos científicos feitos com este grupo particular podem não se adaptar a pessoas não obesas. Já a qualidade dos macronutrientes também tem a sua hora do dia “preferida”. Proteínas são alimentos “termogénicos”: para metabolizá-los há gasto de energia na forma de calor. Por este motivo faria sentido serem consumidos durante o dia. E até há estudos que mostram benefícios metabólicos em consumir mais proteínas durante o dia, mesmo ao pequeno-almoço.

Então e o que sobra para o jantar? Pois, adivinhou: hidratos de carbono. Estas são as descobertas mais recentes. Concentrar os hidratos de carbono à noite é benéfico para diabéticos, por exemplo, e favorece a perda de peso em obesos. Sim, perda de pedo. Esta dieta talvez um dia seja conhecida como “a dieta muçulmana” pois foi inspirada nos hábitos alimentares durante o ramadão por investigadores israelitas. Esta descoberta recente mostrou que, no caso específico de dietas de restrição calóricas a pessoas obesas, é mais eficiente guardar os hidratos de carbono para a noite e alimentar-se de proteínas, lípidos e vegetais de baixo índice glicémico durante o dia – isto é, em letras miúdas, nas dietas de “passar fome”, comer os hidratos de carbono á noite ajuda a sentir mais saciedade durante o dia devido a alterações nas oscilações circadianas hormonais. Com este tipo de dieta a leptina (hormona da saciedade) domina durante o dia, trocando com a grelina (hormona da fome) que passa a ter mais expressão durante a noite, quando estamos a dormir!

Concluindo, proteínas e lípidos durante o dia e hidratos de carbono á noite ajuda a emagrecer com menos sofrimento!

Pelo menos em pessoas obesas com restrições calóricas.

No caso de desportistas, talvez não seja uma boa aposta largar os hidratos de carbono durante o dia, mesmo que queiram emagrecer. Eu pelo menos não vou fazê-lo. Mas uma coisa é certa, também não vou retirá-los do jantar. Até porque, quem é que depois resiste a um ataque ao frigorífico antes de deitar?

 Constança Camilo-Alves

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