Suplementos de ferro

A quantidade de glóbulos vermelhos está fortemente relacionada com a capacidade de transporte de oxigénio do sangue para os músculos – portanto, com o VO₂ max. – o consumo máximo de oxigénio

E um alto VO₂ max. é uma das 3 características mais importantes dos atletas de elite nos desportos de resistência.

Os glóbulos vermelhos (hemácias ou eritrócitos) têm hemoglobina, uma proteína que contém ferro – onde se liga o oxigénio que respiramos – sendo assim transportado pelo sangue.

A insuficiência em ferro pode originar anemia ferropriva, sendo um dos sintomas a fadiga.

Nos desportistas de resistência pode ocorrer uma “falsa anemia”, transitória, que é causada, não pela carência em ferro, mas por um aumento natural do plasma sanguíneo. Com aumento da parte líquida do sangue, a concentração de glóbulos vermelhos diminui, embora no total se mantenham nos mesmos valores – daí ser considerada uma anemia aparente.

Sangue mais líquido (ou seja, com mais plasma) é vantajoso para os atletas de resistência ao permitir que o sangue circule melhor pelos tecidos musculares, fornecendo desta forma mais oxigénio onde é necessário.

Um aumento da viscosidade do sangue (por exemplo, após tomar o EPPO – o doping que estimula a produção de glóbulos vermelhos) - irá sobrecarregar o coração, que terá de se esforçar mais para bombeá-lo pelo corpo todo.

Os atletas, em geral, têm mais renovação de glóbulos vermelhos, possibilitando que circule no sangue mais destas células ainda jovens, com mais capacidade de transporte de oxigénio. Boa parte do ferro das células “velhas” é reaproveitado na hemoglobina das novas.

E suplementos de ferro?

Uma alimentação equilibrada será o suficiente para fornecer a quantidade de ferro necessária. Em particular alimentos de origem animal, pois nestes o ferro (ferro heme) está numa forma mais disponível para ser absorvido no nosso organismo.

Já o ferro dos vegetais vem acompanhado de outras substâncias que limitam a sua absorção, como o oxalato ou as fibras, sendo necessário acompanhá-los com vitamina C – sumo de laranja ou limão, por exemplo

Já quem tem uma anemia ferropriva poderá tomar suplementos de ferro para aumentar a hemoglobina.

Há também os casos em que não se verifica anemia, mas o ferro que temos em stock no sangue (e em órgãos como o fígado) pode diminuir antes de se verificar anemia. Nestes casos, embora na maioria dos estudos não se verifique aumento das capacidades desportivas com a ingestão dos suplementos de ferro, estes costumam ser recomendados como forma de prevenção.

No entanto, há muitos desportistas que tomam suplementos de ferro apesar de não se encontrarem em situação de anemia ou pré-anemia.

Por exemplo, verificou-se que 1/3 dos ciclistas de estrada franceses tinham excesso de ferro no soro do sangue (híper-ferritinemia).

Se não temos anemia, a ingestão de ferro não irá aumentar a quantidade de glóbulos vermelhos. Em vez disso, ficará acumulado no organismo e, a longo prazo, pode eventualmente causar doenças graves, como tumores no fígado, diabetes, doenças coronárias, entre outras.

Assim, sugerimos que invista nos alimentos ricos em ferro, e tome suplementos  de ferro apenas sob prescrição médica.

Sugestão científica de alimentos ricos em ferro:

- fígado

- carnes vermelhas

-outras carnes, peixes, ovos

- feijões

- uvas e ameixas secas

- espinafres

- outros vegetais de folha verde escura

Não se esqueça:

Nos alimentos vegetais acompanhe com vitamina C (limão, laranja…)

Não tome café ou chá logo após as refeições com estes alimentos

 Constança Camilo-Alves

 Artigos científicos consultados:

Zoller, H., & Vogel, W. (2004). Iron supplementation in athletes—first do no harm. Nutrition, 20(7), 615-619.

Hill, M. R. Iron Supplementation: What is it and how to use it to overcome iron deficiency.

Bsc, S. N. (1999). Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 8(1), 64-74.

SandstroÈm, B. (2001). Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. British Journal of Nutrition, 85(S2), S181-S185.

Burke, L. M., Castell, L. M., & Stear, S. J. (2009). BJSM reviews: A–Z of supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 1. British journal of sports medicine, 43(10), 728-729.

Rattehalli, D., Pickard, L., Tselepis, C., Sharma, N., & Iqbal, T. H. (2013). Iron deficiency without anaemia: Do not wait for the haemoglobin to drop?. Health Policy and Technology, 2(1), 45-58.

Mairbäurl, H. (2013). Red blood cells in sports: effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells. Frontiers in physiology, 4.

Kanstrup I-L & Ekblom B (1984). Blood volume and hemoglobin concentration as determinants of maximal aerobic power. Med Sci Sports Exerc 16, 256–262.