Treinos de resistência

Quando comecei a treinar para maratonas de BTT o meu companheiro de equipa aconselhou-me a fazer treinos leves, com as pulsações baixas.

Eu não segui o conselho, queria treinar, não passear. E lá ía eu a abrir na talega – objectivo: roubar tempo ao percurso.Embora mais forte e mais rápida, não me aguentava nas maratonas. Só me apetecia parar e descansar à sombra do chaparro.

Foi só quando segui o seu conselho que consegui aguentar um bom ritmo e até consegui alguns pódios.

Isto porque o corpo responde essencialmente aos estímulos que lhe são impostos. Se treinamos com média-alta intensidade vamos estimular as fibras musculares tipo II (que são as de resposta rápida e da força) em detrimento das fibras tipo I (da resistência, de resposta mais lenta), aquelas que nos interessa estimular.

As fibras tipo I têm melhor capacidade de produção de energia e por muito mais tempo. São fibras que precisam de oxigénio para produzir energia.

Nos treinos de ciclismo aumentamos a ventilação pulmonar e melhoramos a capacidade do coração em bombear o sangue.

Mas é apenas nos treinos de pouca intensidade que os músculos ficam mais capilarizados, favorecendo-lhes o fornecimento de sangue: há assim mais oxigénio disponível para produzir energia. Aumentam também, em quantidade e em eficiência, as mitocôndrias (as fábricas de energia) das fibras tipo I.

Como resultado, as pulsações baixam: ou seja, o coração não precisa de bater tão depressa para manter um bom fornecimento de sangue aos músculos

Desta forma aguentamos mais tempo a pedalar a maiores velocidades sem aumentar a nossa frequência cardíaca.

Além disso, ao favorecer o sistema oxidativo de produção de energia, conseguimos aumentar o nosso limiar de produção de ácido láctico pois a produção de energia pelos processos aeróbicos torna-se tão eficiente que podemos estar a treinar com pulsações relativamente altas mas ainda estamos a usar este sistema para produzir energia.

E assim ganhámos resistência!

No entanto, a eficiência destes treinos está intimamente ligada ao tempo de duração. Assim, meia hora é o mínimo necessário, mas é com treinos de pelo menos 2 horas que veremos mais resultados.

Mas nem todos temos tanto tempo disponível para dedicar aos treinos.

Felizmente, estudos científicos já comprovaram que há treinos alternativos que dão um estímulo com resultados semelhante ao organismo, mas em muito menos tempo.

Veja então o nosso próximo post para saber.

 Constança Camilo-Alves

Artigos científicos consultados:

Ghosh, A. K. (2004). Anaerobic threshold: Its concept and role in endurance sport. The Malaysian journal of medical sciences: MJMS, 11(1), 24.

  

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology & Performance, 5(3).

Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 943-949.

Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(s2), 1-10.

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience, 13