O que tomar durante as provas

Já se deparou com a enorme oferta de géis para tomar durante as provas, ou imediatamente antes, sem saber bem o que escolher? Pois dentre essas substâncias todas, aquelas mais importantes e que poderão realmente fazer a diferença são essencialmente duas: 

os hidratos de carbono e a cafeína.

Tanto nos exercícios de resistência como nos de alta intensidade.

Dos hidratos de carbono já falámos um pouco noutro post. São a maior fonte energética utilizada durante as provas e a sua ingestão durante as mesmas atrasa a tanto a fadiga muscular como central – o cansaço psicológico. Recomenda-se tomar cerca de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora.

A cafeína ainda tem muito que explicar. Os seus efeitos no organismo são vários e intrigantes, pois ainda não se percebeu bem como atrasa a sensação de fadiga. É possível que seja principalmente devido ao seu efeito no sistema nervoso central – enganando o cansaço psicológico. Mas que é eficaz, sem dúvida. Basta cerca de 200mg (equivale a dois expressos) tomados previamente ou ao longo da prova. Esta quantidade não desidrata e é suficiente: aumentar a dose não irá potenciar o seu efeito benéfico. E recomenda-se a quem já esteja habituado ao café diário. Caso contrário, é melhor fazer experiências com doses mais fracas durante os treinos.

A cafeína pode ser encontrada também no guaraná e no chá, assim como chocolate, coca-cola e outras bebidas energéticas.

Portanto, já sabe, quando escolher uma bebida ou gel, procure por estes dois componentes. Serão os seus melhores amigos durante as provas.

 Constança Camilo-Alves

artigos científicos consultados:

Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), 115-120.

Stear, S. J., Castell, L. M., Burke, L. M., & Spriet, L. L. (2010). BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 6. British journal of sports medicine, 44(4), 297-298.

Castell, L. M., Burke, L. M., Stear, S. J., & Maughan, R. J. (2010). BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 8. British journal of sports medicine, 44(6), 468-470.

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr, 7(1), 5.