TAPERING - O TREINO PRÉ-COMPETIÇÃO

Para atingir a boa forma, temos de ter uma boa estratégia de treinos que estejam bem combinadas com o descanso e recuperação. E quando nos aproximamos do período competitivo, a redução sistemática dos treinos é um aspecto chave para melhorar a nossa performance.  

Essa redução chama-se “tapering” em inglês (afunilamento)

Como fazê-lo? Reduzimos a duração, intensidade ou a frequência dos treinos? Devemos reduzir gradualmente, ou de repente?

O que diz a ciência?

Baseado principalmente em estudos com atletas corredores, não há grandes dúvidas que o mais eficiente é uma grande redução na duração ou frequência dos mesmos. Por exemplo, num semana ir reduzindo até 85% o volume de treinos.

Durante esse período de “tapering”, os atletas estudados ganharam mais enzimas musculares (que ajudam na produção de energia), mais volume e densidade sanguínea e mais glicogénio muscular – do que os atletas que fizeram uma redução gradual no volume e frequência. 

Ou seja, uma redução rápida (na duração ou frequência) dos treinos estimula uma resposta rápida aos mesmos. Essa redução inclui também 1 dia sem treinar.

E os estudos específicos com ciclistas?

Estes também confirmam os estudos com corredores.

Por exemplo, em ciclistas que treinaram intensivamente durante 7 semanas (carga progressiva) tipo 60 min. a 85-90% da frequência cardíaca máxima, 4x por semana: o melhor programa de “tapering” foi manter a intensidade (85-90%) mas reduzir a duração dos treinos: de 60 min, para 45, 35, 25 e 20 min.

Como resultado, estes ciclistas melhoraram o seu tempo em provas de 45km.

Talvez vá um pouco contra o que tem ouvido dizer por aí, que devemos reduzir a intensidade e “rodar” mais as pernas. Mas a ciência diz explicitamente que o melhor “tapering” é reduzir a duração ou frequência dos treinos, mantendo a intensidade. 

E como saber se está a resultar? É fácil, veja as suas sensações. Dorme melhor? Anda menos cansado, sente mais força? É porque está a fazer bem.

Drª Constança Camilo-Alves

Artigos científicos consultados

MacDougall JD, Wenger HA, Green HJ, editors. Physiological testing of the high-performance athlete. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics Books, 1991: 107-73

Houmard J, Scott BK, Justice CL, et al. The effects of a taper on performance in distance runners. Med Sci Exerc Sports 1994; 26: 624-31

Neary JP, Martin TP, Quinne HA. Effects of taper on endurance cycling capacity and single muscle fiber properties. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 1875-81

Hooper SL, MacKinnon LT, Howard A, et al. Markers for Hooper SL, MacKinnon LT, Howard A, et al. Markers for 1995; 27: 106-12

Daryl, L., and E. Faria Irvin. "The science of cycling-Physiology and Training–Part 1." Sports Med 35.4: 285.