Dores nas pernas depois dos treinos…que fazer?
Exercício intenso ou prolongado pode causar (ou deve!) danos musculares que resultam em dor, redução temporária de força, inflamação. Este stress induz o músculo a adaptar-se e, com isso, melhoramos a nossa capacidade muscular.
Mas, até lá, dói e sentimo-nos cansados.
Para acelerar um pouco o processo, um truque bem conhecido é...
as banhocas frias.
A questão que abordamos aqui é: qual a melhor forma de fazê-lo? O que a ciência já testou foi o seguinte:
- Imersão em água fria (< 20ºC)
- Imersão em água quente (> 36ºC)
- Banhos contrastantes de água quente e fria
- Banhos em água morna? (21-35ºC)
- Duração dos banhos
Partilhamos aqui um PROTOCOLO com aval científico, aquele que mostrou melhores resultados:
- Imersão do corpo em água bastante fria (entre 10 a 15ºC) pelo menos durante 5 minutos.
“Banhos frios” tem duas palavras “banho” e “frio”, que separadas podem ajudar na recuperação, e juntas actuam em sinergismo- ou seja, combinam-se para ajudar na recuperação
A pressão hidrostática (dos banhos) estimula a circulação sanguínea nos músculos, facilitando a “limpeza” de resíduos metabólicos e aumentando a oxigenação – mas para tal é preciso estar imerso em água. Os duches não são eficientes.
A crioterapia (o tratamento com frio) estimula a vasoconstrição, diminui a temperatura muscular e, subsequentemente, reduz a inflamação muscular.
No entanto, não há milagres. Uma avaliação dos estudos mostrou que o efeito é pequeno. Se fizer um treino de endurance e aliviar as dores com imersão em água fria, poderá notar alguns resultados ligeiramente melhores nos sprints realizados dois dias depois.
Os resultados desta técnica também são influenciados pela própria fisiologia do atleta, massa magra, massa gorda, idade, género, etc.
De qualquer forma, mesmo sem grandes melhorias da performance, só a sensação de alívio vale por si, desde que não prejudique a recuperação ou as provas. Note que banhos frios muito próximos das provas poderão inibir a performance, em particular as de alta intensidade.
Em relação ao banho contrastante, este terá também efeito semelhante se alternar por igual o banho quente e frio, um minuto em cada temperatura, até 15 minutos. No entanto, não nos referimos a duches alternados quentes e frios, mas em banhos de imersão, o que se torna menos prático do que a alternativa anterior.
Constança Camilo Alves
Artigos científicos consultados
Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 227-242.
Stephens, Jessica & Halson, Shona & Miller, Joanna & Slater, Gary & Askew, Christopher. (2016). Cold Water Immersion for Athletic Recovery: One Size Does Not Fit All. International Journal of Sports Physiology and Performance. 12. 2-9. 10.1123/ijspp.2016-0095
Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports medicine, 43(11), 1101-1130.
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