Treinos de séries

Para aumentar a resistência física há que melhorar a capacidade aeróbica. Os treinos “clássicos” para tal são de baixa intensidade mas de grande volume – ou seja treinos longos com pulsações abaixo do limiar anaeróbico

Mas entre trabalho-casa- família é difícil encaixar 2 horas de treinos na rotina diária.

Felizmente há uma alternativa. Há treinos de curta duração que causam o mesmo potencial aeróbico que treinos de resistência

São eles os treinos de alta intensidade com intervalos (HIT), mais conhecidos como séries.

As séries são normalmente utilizadas como complemento aos treinos de resistência. De facto, há um limite onde um ciclista não consegue mais evoluir através dos treinos leves e longos. Nestes atletas, as séries vão obrigar o corpo a adaptar-se ao novo estímulo, melhorando a performance.

Mas sabe-se que as séries vão além de um complemento aos treinos. Elas podem substituir os treinos de resistência.

Isto porque, embora fosse de esperar que as séries estimulassem o sistema anaeróbico de produção de energia -a força, efectivamente verificou-se um aperfeiçoamento do sistema aeróbico – ou seja, a resistência.

Nas séries, onde damos tudo por tudo em vários sprints curtos e com intervalos de descanso entre eles, estimulamos também o nosso organismo a optimizar o sistema aeróbico de produção de energia.

Poderá ver aqui como é treino padrão de séries

TREINOS

Semana 1: 30s sprints x 4min. recuperação, 4x (= 20min)

Semana 2: 30s sprints x 4min. recuperação, 6x (= 30min)

Semana 3: 30s sprints x 4min. recuperação, 8x (= 40min)

Semana 4: 30s sprints x 4min. recuperação, 10x (= 50min)

Semana 5: 30s sprints x 3.5min. recuperação, 10x (= 45min)

Semana 6: 30s sprints x 3min. recuperação, 10x (= 40min)

Semana 7: 30s sprints x 2.5min. recuperação, 10x (= 35min)

Estes treinos de séries são realizados apenas 3x por semana

Assim, ao fim de 7 semanas, terá melhorado substancialmente a sua capacidade de resistência e, além disso, com este treino específico os músculos tornam-se mais eficientes a consumir o ácido láctico.

… E em muito menos tempo que com treinos de resistência

Portanto, as séries são eficazes como complemento para ciclistas treinados em resistência, mas também são adequadas como substituto dos treinos longos para que não tem tempo disponível.

Mas atenção, não se esqueça que:

- O tempo de recuperação é crucial para a eficiência dos treinos! Respeite-os
- A recuperação é activa: continue a pedalar, mas num ritmo baixo que permita reduzir as pulsações.

- Não exagerar na frequência dos treinos: 3x por semana é suficiente. Nos outros dias, se quiser treinar, faça treinos leves.

- E cuidado com as articulações Estes treinos são mais desgastantes, por isso faça aquecimento, tenha a bicicleta bem afinada, e 1 a 2x por ano tome suplementos para as articulações.

Bons treinos

e…prepare-se para sofrer bastante!

Nota: estes estudos são realizados com atletas bem treinados mas recreacionais, comparando a evolução nos treinos de resistência com a evolução nos treinos de séries. Desconhece-se exactamente o efeito a longo prazo de extensos treinos de resistência no organismo em atletas profissionais.

 Constança Camilo-Alves

Artigos científicos consultados

Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73.

Smith, D. D. (2012). Metabolic Adaptations to Sprint Interval Training: A Literature Review.

Gibala, M. J. (2007). High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion?. Current sports medicine reports, 6(4), 211-213.

Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58-63.

Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.