Para aumentar a resistência física
há que melhorar a capacidade aeróbica. Os treinos “clássicos” para tal são de
baixa intensidade mas de grande volume – ou seja treinos longos com pulsações
abaixo do limiar anaeróbico
Mas entre trabalho-casa- família é
difícil encaixar 2 horas de treinos na rotina diária.
Felizmente há uma alternativa. Há
treinos de curta duração que causam o mesmo potencial aeróbico que
treinos de resistência
São eles os treinos de alta
intensidade com intervalos (HIT), mais conhecidos como séries.
As séries são normalmente
utilizadas como complemento aos treinos de resistência. De facto, há um limite
onde um ciclista não consegue mais evoluir através dos treinos leves e longos.
Nestes atletas, as séries vão obrigar o corpo a adaptar-se ao novo estímulo, melhorando
a performance.
Mas sabe-se que as séries vão além
de um complemento aos treinos. Elas podem substituir os treinos de
resistência.
Isto porque, embora fosse de
esperar que as séries estimulassem o sistema anaeróbico de produção de energia -a força, efectivamente
verificou-se um aperfeiçoamento do sistema aeróbico
– ou seja, a resistência.
Nas séries, onde damos tudo por
tudo em vários sprints curtos e com
intervalos de descanso entre eles, estimulamos também o nosso organismo a
optimizar o sistema aeróbico de produção de energia.
Poderá ver aqui como é treino padrão
de séries
TREINOS
Semana 1: 30s sprints
x 4min. recuperação, 4x (= 20min)
Semana 2: 30s sprints
x 4min. recuperação, 6x (= 30min)
Semana 3: 30s sprints
x 4min. recuperação, 8x (= 40min)
Semana 4: 30s sprints
x 4min. recuperação, 10x (= 50min)
Semana 5: 30s sprints
x 3.5min. recuperação, 10x (= 45min)
Semana 6: 30s sprints
x 3min. recuperação, 10x (= 40min)
Semana 7: 30s sprints
x 2.5min. recuperação, 10x (= 35min)
Estes treinos de séries são
realizados apenas 3x por semana
Assim, ao fim de 7 semanas, terá
melhorado substancialmente a sua capacidade de resistência e, além disso, com
este treino específico os músculos tornam-se mais eficientes a consumir o ácido
láctico.
… E em muito menos tempo que com
treinos de resistência
Portanto, as séries são eficazes
como complemento para ciclistas treinados em resistência, mas também são
adequadas como substituto dos treinos longos para que não tem tempo disponível.
Mas atenção, não se esqueça que:
- O tempo de recuperação é crucial
para a eficiência dos treinos! Respeite-os
- A recuperação é activa: continue a pedalar, mas num ritmo baixo que permita reduzir as pulsações.
- A recuperação é activa: continue a pedalar, mas num ritmo baixo que permita reduzir as pulsações.
- Não exagerar na frequência dos
treinos: 3x por semana é suficiente. Nos outros dias, se quiser treinar, faça
treinos leves.
- E cuidado com as articulações
Estes treinos são mais desgastantes, por isso faça aquecimento, tenha a
bicicleta bem afinada, e 1 a 2x por ano tome suplementos para as articulações.
Bons treinos
e…prepare-se para sofrer bastante!
Nota: estes estudos são realizados com atletas bem treinados
mas recreacionais, comparando a evolução nos treinos de resistência com a
evolução nos treinos de séries. Desconhece-se exactamente o efeito a longo
prazo de extensos treinos de resistência no organismo em atletas profissionais.
Constança Camilo-Alves
Artigos científicos consultados
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for
high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
Smith, D. D. (2012). Metabolic Adaptations to Sprint Interval Training: A
Literature Review.
Gibala, M. J. (2007). High-intensity interval training: a time-efficient
strategy for health promotion?. Current sports medicine reports, 6(4), 211-213.
Gibala, M.
J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to
short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58-63.
Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K.
A., Safdar, A., ... & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short-term sprint interval
versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human
skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.
Dúvidas:
ResponderEliminar1. Os sprints são feitos em bicicleta ou em corrida (a pé)?
2. A recuperação é feita em metros ou minutos?
Cumps
so pode estar a brincar
EliminarPor acaso não estou a brincar.
EliminarA 1ª questão até se pode compreender que será de bicicleta, quando referem para ter a bicicleta bem afinada, mas não é explícito, pois poderia ser feito em corrida uma vez que há estudos que mostram haver um maior fortalecimento dos músculos e menos propensão a lesões ao praticar outros desportos intercalados com os treinos de bicicleta.
A 2ª questão é uma dúvida perfeitamente natural, pois "4m recuperação" no Sistema Internacional de Unidades representa metros. Sendo este site dedicado à ciência, deduzo que seja metros, o que acaba por não fazer sentido dado que essa distância rapidamente é feita ao terminar o sprint. Sendo 4 minutos, parece-me muito tempo para recuperar.
Cumprimentos
30segundos sprint 4 minutos recuperação!
EliminarÀ com cada um, com dúvidas da xaxa que só complicam quem percebe pouco disto, que só visto, contado ninguém acredita.
ResponderEliminarÉ verdade amigo Octávio, todos percebemos que é 4 minutos, e como é lógico são de bicicleta, pois é disso que se tratamos.
ResponderEliminarPara que percebam que 4 min. de recuperação não é muito, eu dou dois exemplos de um treino meu de series, em períodos diferentes.
1º ex.: 10x45`` em PA (potencia anaeróbica-88-95% FC) c/ 5`de recuperação.
2º ex.: 3x3`(PA) 5` recuperação activa.
Atenção, quantos maior a idade maior o tempo de recuperação.
Abraço
Há, eu tenho 44 anos.
ResponderEliminarCaro Samuel, agradeço sinceramente a sua resposta.
ResponderEliminarFinalmente alguém com maturidade conseguiu responder às duas questões que coloquei sem entrar com sarcasmos ou desprezo, que por mais absurdas possam parecer à maioria dos mortais, não deixam de ser dúvidas para alguns.
A indicação do treino não é clara. Claro seria algo do tipo:
Semana 1: Sprint de 30s + 4 min de recuperação (4x séries) (=18 min)
Continuo a achar que 4 minutos é muito, pois cheguei a fazer treinos de atletismo com 8 séries de 4min em PA, e com 1 minuto de recuperação.
Mas é como o Samuel Faria disse e bem, tudo depende da idade.
Boas pedaladas e fica a sugestão de serem mais científicos (m vs min) e mais precisos (18min vs 20min) no futuro (crítica construtiva para os que não entenderam).
Obrigado.
EliminarConvence-te que de facto não é muito. Inclusive o nosso bem conhecido Dr. Benjamim Carvalho, aconselha (mesmo para elites) que se nos sentirmos cansados nas series que estão programadas devemos aumentar o tempo de recuperação. Enfim, devemos ouvir o nosso corpo e ajustar ou alterar o treino conforme as sensações que vamos tendo.
Boa tarde. Antes de tudo peço desculpa pelo atraso nas respostas. Realmente são 4 min. (minutos) - o que já foi alterado no texto.
EliminarAs séries podem ser feitas em bicicleta ou em corrida. As que estão aqui indicadas foram estudadas para ciclistas, embora acredite que devam ser aproximadas das séries para corrida, pois os tempos referidos são fisiológicos: os sprints têm de ser curtos para podermos dar "tudo por tudo" que, em termos fisiológicos, significa o tempo máximo em que conseguimos usar o sistema anaeróbico (sem oxigénio). O tempo de recuperação tem de ser o suficiente para os músculos voltarem a "carregar" o ATP que foi gasto. Mas não pode ultrapassar muito esse tempo. Atenção que o tempo de recuperação não é passivo: temos de continuar a pedalar (ou correr) mas devagar para permitir que as pulsações baixem.
cumprimentos
e a seguir de fazer este plano a mais alguma coisa que possamos fazer?
EliminarOlá. Essas dicas vamos partilhando aos poucos nosso site.
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